Soy médico. Traduzco la evidencia científica sobre longevidad en protocolos que puedes aplicar hoy — en Latinoamérica y con lo que hay aquí.https://doctormiltonlara.comes© 2026 Dr. Milton Larahttps://doctormiltonlara.com/articulos/creatina-cuanta-y-por-quehttps://doctormiltonlara.com/articulos/creatina-cuanta-y-por-queEs el suplemento más estudiado que existe y el más malentendido. Ni retiene líquidos de forma dañina, ni daña el riñón sano, ni hay que hacer fase de carga. Esto es lo que sí hace.Thu, 23 Jul 2026 00:00:00 GMT<p><strong>Entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato, todos los días y a cualquier hora, aumentan la fuerza y la masa magra en personas que entrenan — y es de los suplementos con mejor perfil de seguridad que existen.</strong></p><p><em>Position stand ISSN · más de 500 estudios revisados · monohidrato</em></p><p>Es el suplemento más estudiado que existe y el más malentendido. Ni retiene líquidos de forma dañina, ni daña el riñón sano, ni hay que hacer fase de carga. Esto es lo que sí hace.</p>suplementoscreatinasuplementosfuerzamúsculohola@doctormiltonlara.comhttps://doctormiltonlara.com/articulos/protocolo-de-sueno-completohttps://doctormiltonlara.com/articulos/protocolo-de-sueno-completoDormir mal no es un problema de fuerza de voluntad. Es un problema de señales: luz, temperatura, cafeína y horario. Estas son las que de verdad mueven la aguja, en orden de impacto.Thu, 16 Jul 2026 00:00:00 GMT<p><strong>La hora fija de despertarse y la luz de la mañana hacen más por tu sueño que cualquier suplemento — y ninguno de los dos cuesta dinero.</strong></p><p><em>Metaanálisis de cohortes prospectivas · más de 1,3 millones de participantes · más ensayos controlados de laboratorio</em></p><p>Dormir mal no es un problema de fuerza de voluntad. Es un problema de señales: luz, temperatura, cafeína y horario. Estas son las que de verdad mueven la aguja, en orden de impacto.</p>suenosueñoinsomnioritmo circadianoluzcafeínahola@doctormiltonlara.comhttps://doctormiltonlara.com/articulos/vo2-max-y-zona-2https://doctormiltonlara.com/articulos/vo2-max-y-zona-2De todos los marcadores que un médico puede medirte, la capacidad cardiorrespiratoria es de los que se asocian con más fuerza a la mortalidad. Y a diferencia de la genética, se entrena.Thu, 09 Jul 2026 00:00:00 GMT<p><strong>Pasar de estar en el grupo de peor condición física al grupo simplemente promedio se asocia con la mayor reducción de riesgo de toda la escala — y ese salto se consigue caminando rápido, no compitiendo.</strong></p><p><em>Cohorte retrospectiva · n=122.007 · prueba de esfuerzo en banda · seguimiento medio de 8,4 años</em></p><p>De todos los marcadores que un médico puede medirte, la capacidad cardiorrespiratoria es de los que se asocian con más fuerza a la mortalidad. Y a diferencia de la genética, se entrena.</p>longevidadVO2 máxzona 2cardiolongevidadmortalidadhola@doctormiltonlara.comhttps://doctormiltonlara.com/articulos/proteina-cuanta-y-de-donde-en-latamhttps://doctormiltonlara.com/articulos/proteina-cuanta-y-de-donde-en-latamLa recomendación oficial es un mínimo para no enfermar, no un óptimo para conservar músculo. Y llegar al óptimo aquí no exige polvos importados: exige huevo, lentejas y saber leer una etiqueta.Thu, 02 Jul 2026 00:00:00 GMT<p><strong>Alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día es donde deja de haber beneficio adicional para ganar músculo — bastante más que la recomendación oficial y perfectamente alcanzable con comida normal.</strong></p><p><em>Metaanálisis con metarregresión · 49 ensayos · n=1.863 · adultos sanos entrenando fuerza</em></p><p>La recomendación oficial es un mínimo para no enfermar, no un óptimo para conservar músculo. Y llegar al óptimo aquí no exige polvos importados: exige huevo, lentejas y saber leer una etiqueta.</p>nutricionproteínanutriciónmúsculopresupuestoLATAMhola@doctormiltonlara.comhttps://doctormiltonlara.com/articulos/cafeina-timing-y-dosishttps://doctormiltonlara.com/articulos/cafeina-timing-y-dosisFunciona, y funciona bien: es de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia sólida. El problema no es tomarla, es tomarla a una hora que te cobra la factura por la noche.Thu, 25 Jun 2026 00:00:00 GMT<p><strong>De 3 a 6 mg por kilo mejoran el rendimiento físico y la alerta de forma consistente, pero cualquier dosis tomada dentro de las 6 horas previas a acostarte te quita sueño aunque no lo notes.</strong></p><p><em>Revisión paraguas de 21 metaanálisis · más ensayo cruzado controlado de dosificación nocturna</em></p><p>Funciona, y funciona bien: es de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia sólida. El problema no es tomarla, es tomarla a una hora que te cobra la factura por la noche.</p>cerebrocafeínacaférendimientosueñofocohola@doctormiltonlara.comhttps://doctormiltonlara.com/articulos/fuerza-con-poco-tiempohttps://doctormiltonlara.com/articulos/fuerza-con-poco-tiempoLa objeción número uno no es la pereza, es la agenda. Y resulta que el umbral donde aparece la mayor parte del beneficio para la salud es mucho más bajo de lo que la industria del fitness te hace creer.Thu, 18 Jun 2026 00:00:00 GMT<p><strong>Dos sesiones de 30 a 40 minutos por semana, con seis ejercicios básicos llevados cerca del fallo, capturan la mayor parte del beneficio para la salud del entrenamiento de fuerza.</strong></p><p><em>Metaanálisis de 16 estudios de cohorte · seguimiento de 2 a 25 años · actividades de fortalecimiento muscular</em></p><p>La objeción número uno no es la pereza, es la agenda. Y resulta que el umbral donde aparece la mayor parte del beneficio para la salud es mucho más bajo de lo que la industria del fitness te hace creer.</p>fuerzafuerzagimnasiomínimo efectivolongevidadmúsculohola@doctormiltonlara.com