Los 12 pilares
Todo lo que se cubre, y por qué
No es una lista de temas de moda. Son las doce áreas donde la evidencia es lo bastante buena como para poder darte un protocolo — y donde una decisión distinta hoy cambia algo medible en diez años.
- 01 Sueño Arquitectura del sueño, luz de la mañana, insomnio, cafeína y alcohol, turnos rotativos. El pilar con más evidencia dura y el que más rápido cambia cómo te sientes.
- 02 Entrenamiento de fuerza Hipertrofia, progresión de cargas, mínimo efectivo con poco tiempo, dolor de espalda, entrenar después de los 40.
- 03 Metabolismo y peso GLP-1 (semaglutida, tirzepatida), pérdida de grasa sin perder músculo, resistencia a la insulina, adherencia.
- 04 Hormonas Testosterona, cortisol y estrés crónico, tiroides, y el circuito hormonas-sueño que casi nadie conecta.
- 05 Nutrición Proteína, presupuesto real, ultraprocesados, huevo y carne roja, azúcar y edulcorantes. Siempre con contexto LATAM.
- 06 Suplementos Creatina, vitamina D, omega-3, magnesio, probióticos. Con declaración de conflicto de interés cuando la hay.
- 07 Longevidad y corazón Zona 2 y VO2 máx, presión arterial, colesterol y ApoB, y el marco general de vivir 100 años con calidad.
- 08 Cerebro y rendimiento Cafeína bien usada, dopamina y motivación, foco profundo, herramientas para la ansiedad basadas en evidencia.
- 09 Ayuno y timing El mito del desayuno, ventanas de alimentación por objetivo, ayuno prolongado y autofagia.
- 10 Hábitos y salud mental Neurociencia del hábito, depresión y ejercicio, pantallas y dopamina, soledad y salud.
- 11 Riesgos Alcohol, nicotina y vapeo, sobreentrenamiento y burnout, suplementos peligrosos.
- 12 Prevención y exámenes Los exámenes antes de los 40, chequeo anual por edad, tamizajes de cáncer que sí salvan vidas, salud sexual masculina.