Creatina: qué hace, cuánta tomar y por qué casi todos deberían considerarla

Si tuviera que quedarme con un solo suplemento de todos los que existen, me quedaría con este. No porque sea espectacular, que no lo es, sino porque hay más de 500 publicaciones revisadas por pares sobre él y la discusión ya no es si funciona, sino qué es exactamente lo que hace.

Y sin embargo es el suplemento sobre el que más mitos escucho en consulta. Que hincha. Que daña el riñón. Que hay que ciclarla. Que es un esteroide suave. Ninguna de esas cosas es cierta, y vale la pena entender por qué.

Qué es exactamente

La creatina no es una hormona ni un estimulante. Es un compuesto que tu propio hígado fabrica a partir de tres aminoácidos, y que también comes: hay aproximadamente 1 gramo por cada 250 gramos de carne roja.

Casi toda la que tienes en el cuerpo, cerca del 95%, está guardada en el músculo esquelético, unida a un fosfato. Ese enlace es el que importa.

El mecanismo, en un párrafo

Cuando haces un esfuerzo máximo y corto (una serie de sentadillas, un sprint, subir tres pisos de escaleras corriendo), tu músculo gasta ATP, que es su moneda de energía. El problema es que la reserva de ATP dura entre dos y tres segundos.

Lo que te mantiene funcionando durante los siguientes diez o quince segundos es la fosfocreatina: cede su fosfato para regenerar ATP casi al instante. Es el sistema de energía más rápido que tiene el cuerpo humano.

Suplementar creatina llena ese depósito por encima de lo que alcanzas comiendo. Un depósito más lleno significa una o dos repeticiones más antes del fallo, y una recuperación algo más rápida entre series.

Cuánto es “un poco más”

Aquí es donde hay que ser honesto sobre el tamaño del efecto, porque la industria de suplementos lleva veinte años exagerándolo y porque hay dos números que parecen contradecirse y no lo hacen.

El primero, la fuerza. En un metaanálisis de 23 ensayos en adultos menores de 50 años, la creatina más entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza frente a placebo en 4,43 kg en tren superior y 11,35 kg en tren inferior, con p por debajo de 0,001 en ambos. Eso es mucho.

El segundo, el tamaño del músculo. Cuando se mide hipertrofia con imagen directa, es decir con resonancia, tomografía o ecografía, y no con estimaciones de masa magra total, el efecto añadido de la creatina sobre el entrenamiento es este:

0,11

En grosor muscular, el beneficio fue de 0,10 a 0,16 cm en tren superior e inferior. Decepcionante a propósito: eso es lo que mide un aparato de imagen.

Los dos estudios no se contradicen. Miden cosas distintas. Uno mide cuánto peso mueves, el otro mide cuánto músculo tienes visto por dentro. Y ahí está la frase que resume el suplemento entero: la creatina no te hace crecer, te hace levantar más, y eso es lo que con los meses te hace crecer. Por eso quien la toma y no progresa en cargas no ve nada.

Sobre el agua: una parte del aumento de peso de los primeros días es agua dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. Es el origen del mito de que “hincha”: el agua intracelular no da aspecto de retención, da aspecto de músculo más lleno. Y ese efecto es de los primeros días. Varios estudios de entrenamiento de 5 a 10 semanas no mostraron aumentos del agua corporal total.

El efecto sobre fuerza y potencia en esfuerzos cortos es consistente entre estudios. El efecto sobre resistencia de larga duración es esencialmente nulo. Si corres maratón, la creatina no es tu suplemento.

Los tres mitos que hay que enterrar

“Hay que ciclarla.” No. No existe evidencia de que el cuerpo se acostumbre ni de que la producción propia quede suprimida de forma permanente. Al suspenderla, los depósitos vuelven a su nivel basal en unas semanas y ahí se quedan. Ciclar solo sirve para perder el efecto cada cierto tiempo.

“Es un esteroide suave.” No comparten nada: ni estructura, ni receptor, ni mecanismo. La creatina es un metabolito que ya circula por tu sangre ahora mismo mientras lees esto.

Quién debería considerarla de verdad

Más allá del gimnasio, hay dos grupos donde a mí me parece especialmente razonable plantearla:

• Personas mayores de 50 que entrenan fuerza. Con la edad se pierde masa y, sobre todo, potencia muscular, y esa pérdida se asocia a caídas, fractura y pérdida de independencia. Cualquier cosa barata y segura que ayude a frenarla merece consideración.
• Vegetarianos y veganos. Como la creatina alimentaria viene casi toda de carne y pescado, quienes no los comen parten de depósitos musculares más bajos. En ese grupo el efecto del suplemento tiende a ser mayor, precisamente porque hay más espacio que llenar.

Y un grupo donde conviene ser prudente: si estás embarazada, en lactancia, si eres menor de 18 años, o si tienes enfermedad renal o hepática, esta no es una decisión para tomar por tu cuenta.

Sobre el cerebro

Hay una línea de investigación interesante sobre creatina y función cognitiva, sobre todo en privación de sueño y en adultos mayores. El cerebro también usa fosfocreatina, así que el mecanismo es plausible.

Pero seamos claros con el nivel de evidencia: son estudios pequeños, con resultados heterogéneos y dosis que a veces duplican las del músculo. Es un área prometedora, no un motivo para tomarla. Si alguien te la vende como “nootrópico”, está corriendo más de lo que la evidencia permite.

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Resumiendo: barata, segura, muy estudiada, y con un efecto grande sobre la fuerza y pequeño sobre el tamaño medido por imagen, que además solo aparece si entrenas. Es justo lo que uno quiere de un suplemento, y lo contrario de cómo se suele vender.

Para pegar en la nevera

Cada día

1. De 3 a 5 gramos de creatina monohidrato. Una cucharadita rasa, con agua, jugo o el batido.
2. A cualquier hora. No hay ventana.
3. También los días que no entrenas. Lo que importa es el depósito lleno, no la dosis puntual.

Cada semana

1. Entrena. Sin entrenamiento la creatina hace muy poco: lo que hace es permitirte acumular más trabajo.
2. Anota las cargas. Si la creatina está haciendo su trabajo, se va a ver ahí antes que en el espejo.

Una sola vez

1. Compra monohidrato sin sabor, en bote grande. Las formas “avanzadas” cuestan más y ninguna ha demostrado ser superior.
2. Dale ocho semanas antes de juzgar.
3. Si te vas a hacer exámenes de laboratorio, dile a tu médico que la tomas: eleva la creatinina en sangre sin que el riñón esté peor, y eso puede llevar a un estudio innecesario.
4. Si tienes enfermedad renal o hepática, si estás embarazada o en lactancia, o si eres menor de 18 años, esta decisión no se toma leyendo un artículo.