Creatina: qué hace, cuánta tomar y por qué casi todos deberían considerarla

Si tuviera que quedarme con un solo suplemento de todos los que existen, me quedaría con este. No porque sea espectacular, que no lo es, sino porque es el único donde la evidencia es tan consistente que la discusión ya no es si funciona, sino cuánta tomar.

Y sin embargo es el suplemento sobre el que más mitos escucho en consulta. Que hincha. Que daña el riñón. Que hay que ciclarla. Que es un esteroide suave. Ninguna de esas cosas es cierta, y vale la pena entender por qué.

Qué es exactamente

La creatina no es una hormona ni un estimulante. Es un compuesto que tu propio hígado fabrica a partir de tres aminoácidos, y que también comes: hay aproximadamente 1 gramo por cada 250 gramos de carne roja.

Casi toda la que tienes en el cuerpo, cerca del 95%, está guardada en el músculo esquelético, unida a un fosfato. Ese enlace es el que importa.

El mecanismo, en un párrafo

Cuando haces un esfuerzo máximo y corto (una serie de sentadillas, un sprint, subir tres pisos de escaleras corriendo), tu músculo gasta ATP, que es su moneda de energía. El problema es que la reserva de ATP dura entre dos y tres segundos.

Lo que te mantiene funcionando durante los siguientes diez o quince segundos es la fosfocreatina: cede su fosfato para regenerar ATP casi al instante. Es el sistema de energía más rápido que tiene el cuerpo humano.

Suplementar creatina llena ese depósito por encima de lo que alcanzas comiendo. Un depósito más lleno significa una o dos repeticiones más antes del fallo, y una recuperación algo más rápida entre series.

Cuánto es “un poco más”

Aquí es donde hay que ser honesto sobre el tamaño del efecto, porque la industria de suplementos lleva veinte años exagerándolo.

1 a 2 kg

Una parte de ese aumento inicial es agua dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. Es una diferencia importante y es el origen del mito de que “hincha”: el agua intracelular no da aspecto de retención, da aspecto de músculo más lleno. La retención subcutánea que la gente teme, la cara hinchada o los tobillos, no es un efecto de la creatina.

El efecto sobre fuerza y potencia en esfuerzos cortos es consistente entre estudios. El efecto sobre resistencia de larga duración es esencialmente nulo. Si corres maratón, la creatina no es tu suplemento.

Los tres mitos que hay que enterrar

“Hay que ciclarla.” No. No existe evidencia de que el cuerpo se acostumbre ni de que la producción propia quede suprimida de forma permanente. Al suspenderla, los depósitos vuelven a su nivel basal en unas cuatro a seis semanas y ahí se quedan. Ciclar solo sirve para perder el efecto cada cierto tiempo.

“Es un esteroide suave.” No comparten nada: ni estructura, ni receptor, ni mecanismo. La creatina es un metabolito que ya circula por tu sangre ahora mismo mientras lees esto.

Quién debería considerarla de verdad

Más allá del gimnasio, hay dos grupos donde a mí me parece especialmente razonable plantearla:

• Personas mayores de 50 que entrenan fuerza. Con la edad se pierde masa y potencia muscular, y esa pérdida predice dependencia y mortalidad mejor que casi cualquier medida de peso. Cualquier cosa barata y segura que ayude a frenarla merece consideración.
• Vegetarianos y veganos. Como la creatina alimentaria viene casi toda de carne y pescado, quienes no los comen parten de depósitos musculares más bajos. En ese grupo el efecto del suplemento tiende a ser mayor, precisamente porque hay más espacio que llenar.

Y un grupo donde conviene ser prudente: si estás embarazada, en lactancia, si eres menor de 18 años, o si tienes enfermedad renal o hepática, esta no es una decisión para tomar por tu cuenta.

Sobre el cerebro

Hay una línea de investigación interesante sobre creatina y función cognitiva, sobre todo en privación de sueño y en adultos mayores. El cerebro también usa fosfocreatina, así que el mecanismo es plausible.

Pero seamos claros con el nivel de evidencia: son estudios pequeños, con resultados heterogéneos y dosis que a veces duplican las del músculo. Es un área prometedora, no un motivo para tomarla. Si alguien te la vende como “nootrópico”, está corriendo más de lo que la evidencia permite.

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Resumiendo: barata, segura, muy estudiada, y con un efecto real pero modesto que solo aparece si entrenas. Es justo lo que uno quiere de un suplemento, y lo contrario de cómo se suele vender.