El protocolo de sueño completo, de un médico

La mayoría de la gente que me dice “duermo mal” ha probado ya la melatonina, el té de manzanilla y el modo nocturno del celular. Y casi nadie ha probado lo que de verdad funciona, que es más aburrido y más incómodo: levantarse a la misma hora todos los días y salir a la luz.

Este artículo va en orden de impacto real, no de popularidad. Los tres primeros puntos valen más que todo lo demás junto.

Por qué el sueño es el multiplicador

Puedes tener una dieta impecable y entrenar cinco días a la semana. Si duermes mal de forma crónica, ambas cosas rinden menos: se altera la tolerancia a la glucosa, sube el apetito por comida densa en calorías, cae el rendimiento en el gimnasio y se reduce la recuperación.

Por eso, cuando alguien me pregunta por dónde empezar, casi siempre digo lo mismo: por aquí. No porque sea lo más interesante, sino porque es lo que hace que todo lo demás funcione.

1,3 M

Una precisión importante sobre ese dato, porque se cita mal todo el tiempo: son estudios observacionales. Muestran una asociación en forma de U, porque el riesgo sube tanto en los que duermen muy poco como en los que duermen mucho, pero no demuestran que dormir más largo cause menos mortalidad. Dormir mucho puede ser consecuencia de una enfermedad, no su causa. Lo que sí está claro, y viene de estudios de laboratorio con asignación aleatoria, es que la privación de sueño empeora el metabolismo y el rendimiento de forma medible en cuestión de días.

1. La hora de despertarse es el ancla

Tu reloj interno no se ajusta con la hora a la que te acuestas, porque acostarse es algo pasivo: te duermes cuando puedes. Se ajusta con la hora a la que te expones a la luz, y eso empieza cuando abres los ojos.

Si tu hora de levantarte varía tres horas entre semana y fin de semana, tu cuerpo vive con un desfase horario permanente. Cada domingo por la noche estás pidiéndole que se duerma a una hora que, para su reloj interno, es media tarde.

2. La luz de la mañana

Este es el punto donde la diferencia entre la intuición y la realidad es más grande.

Una sala de casa bien iluminada tiene unos 200 a 500 lux. Un día nublado en la calle tiene entre 1.000 y 10.000 lux. Un día soleado, más de 50.000. La escala es logarítmica y nuestra percepción no lo capta: por dentro sientes que tu sala está “iluminada”, pero para el sistema circadiano es prácticamente de noche.

La señal que sincroniza el reloj llega por unas células de la retina distintas de las que usas para ver, especialmente sensibles a la luz azul brillante. Necesitan intensidad, y esa intensidad solo está afuera.

3. La cafeína dura más de lo que crees

La vida media de la cafeína es de unas 5 a 6 horas en un adulto promedio, y bastante más en algunas personas por variantes genéticas del enzima que la metaboliza. Eso significa que del café de las 4 de la tarde queda la mitad circulando a las 10 de la noche.

Y aquí está el detalle que cambia la conversación: hay gente que se duerme sin problema con cafeína en el cuerpo, y concluye que “a mí no me afecta”. Lo que ocurre es que la cafeína no impide dormirse necesariamente, pero reduce el sueño profundo. Duermes las mismas horas y te levantas peor, sin saber por qué. En un ensayo controlado, una dosis equivalente a un café doble tomada seis horas antes de acostarse redujo de forma medible el tiempo total de sueño.

Regla práctica: si te acuestas a las 11 de la noche, tu última cafeína es entre la 1 y las 3 de la tarde. Eso incluye té negro, mate, bebidas energéticas y, esto sorprende a mucha gente, el chocolate oscuro en cantidad.

4. Temperatura

Para iniciar el sueño, tu temperatura corporal central tiene que bajar cerca de un grado. Todo lo que ayude a esa caída ayuda a dormir:

• Habitación fresca, entre 18 y 20 °C si tienes control sobre ella.
• Ducha tibia una o dos horas antes: el calor lleva sangre a la piel, y cuando sales la disipas más rápido. El efecto neto es una caída más rápida de la temperatura central.
• Pies destapados o manos fuera de la cobija. Parece un detalle tonto, y son zonas de intercambio térmico muy eficientes.

5. La luz de la noche, toda

Se ha instalado la idea de que el problema es la pantalla del celular. La pantalla contribuye, pero es una fuente pequeña comparada con tener toda la casa iluminada con luz blanca cenital hasta el momento de acostarse.

Noventa minutos antes de dormir: apaga las luces de techo, usa lámparas bajas de luz cálida, baja el brillo de todo. El objetivo no es la oscuridad total, es que el ambiente sea claramente más tenue que durante el día.

Sobre la melatonina

La melatonina no es un somnífero. Es una señal de “está oscureciendo”, y su uso con mejor evidencia es para desplazar el horario del reloj (desfase horario, trabajo por turnos, retraso de fase), no para dormir más profundo.

Cuando se usa con ese fin, dos cosas importan más que la marca: la dosis, que suele ser mucho más baja de lo que se vende (del orden de 0,5 a 1 mg, no de 5 o 10), y la hora, varias horas antes de la hora deseada de dormir y no al meterse en la cama.

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Nada de lo anterior cuesta dinero. Esa es, en el fondo, la razón por la que nadie tiene interés en vendértelo y por la que a mí me parece que hay que insistir en ello.