Revisión paraguas de 21 metaanálisis · más ensayo cruzado controlado de dosificación nocturna
Dr. Milton Lara Médico La versión en video de este artículo está en desarrollo. El contenido completo, con el protocolo y las fuentes, ya está aquí abajo.
Avisarme cuando salgaEn una frase
De 3 a 6 mg por kilo mejoran el rendimiento físico y la alerta de forma consistente, pero cualquier dosis tomada dentro de las 6 horas previas a acostarte te quita sueño aunque no lo notes.
Evidencia sólida
Varios ensayos aleatorizados o metaanálisis coincidentes. El efecto es real y el tamaño se conoce con razonable precisión.
La cafeína es una rareza: es de las poquísimas sustancias donde la evidencia de que mejora el rendimiento es sólida, amplia y poco discutida. No es marketing. Funciona.
Lo que se hace mal casi siempre es el timing. Y el timing es lo que decide si te ayuda o si te cobra la factura ocho horas después.
La cafeína no te da energía. No aporta calorías ni activa nada por sí misma. Lo que hace es bloquear una señal de cansancio.
Desde que te despiertas, tu cerebro acumula una molécula llamada adenosina. Cuanto más se acumula, más sueño sientes: es el “termostato” de la presión de sueño. La cafeína tiene una forma lo bastante parecida como para ocupar los mismos receptores sin activarlos.
El detalle importante: la adenosina sigue acumulándose detrás. La cafeína no la elimina, solo tapa el sensor. Cuando se metaboliza, toda esa adenosina acumulada encuentra sus receptores libres de golpe. Eso es el bajón de las cuatro de la tarde, y no es un fallo del café sino la consecuencia esperable de haberle tapado el sensor a un cerebro que seguía contando.
Una revisión paraguas de 2020 reunió 21 metaanálisis previos sobre cafeína y rendimiento. La conclusión fue bastante clara: mejora la resistencia muscular, la fuerza, la potencia y el rendimiento aeróbico, con tamaños de efecto pequeños a moderados pero consistentes entre estudios.
3 a 6
Para una persona de 70 kg eso son entre 210 y 420 mg. Y aquí conviene la referencia práctica: un espresso ronda los 60 u 80 mg, una taza de café filtrado va de 95 a 165 mg, una lata de bebida energética de 80 a 160 mg, y un mate cebado a lo largo de una ronda puede superar fácilmente los 100 mg.
Es decir: con uno o dos cafés ya estás en el rango efectivo. Todo lo que subas por encima aporta cada vez menos rendimiento y cada vez más taquicardia, temblor y ansiedad.
Aquí está el punto central del artículo.
Lo que se dice
A mí el café de la tarde no me afecta, porque me duermo sin problema.
Lo que dice la evidencia
Dormirte y dormir bien son cosas distintas. La cafeína puede dejarte dormir a tu hora habitual y aun así recortar el sueño profundo, que es donde ocurre buena parte de la recuperación.
En un ensayo cruzado, una dosis de 400 mg tomada seis horas antes de acostarse redujo de forma medible el tiempo total de sueño, y los participantes no percibieron esa pérdida de forma fiable. La sensación subjetiva no sirve como termómetro aquí.
Ese es el hallazgo que cambia la conducta: la gente no siente la interferencia. Se levanta cansada, concluye que necesita café, y el círculo se cierra.
La vida media de la cafeína ronda las 5 o 6 horas en un adulto promedio. Pero hay variantes genéticas del enzima CYP1A2 que hacen que en algunas personas se alargue bastante más. Si te tomas un café a las 4 de la tarde y a las 11 de la noche todavía tienes un 30 o 40% circulando, tu sueño profundo lo va a notar aunque tu percepción no.
Con el consumo diario, el cerebro fabrica más receptores de adenosina para compensar. El resultado es que el efecto subjetivo, esa sensación de despabilarse, se atenúa bastante en cuestión de días o semanas.
Lo interesante es que el efecto sobre el rendimiento físico parece resistir mejor la tolerancia que el efecto sobre la alerta. O sea: puede que ya no sientas el golpe del café, y aun así te siga ayudando en el gimnasio.
¿Hay que hacer una pausa periódica? Es razonable, no obligatorio. Si decides bajarla, hazlo de forma gradual a lo largo de una o dos semanas: la retirada brusca produce dolor de cabeza, irritabilidad y bajón de concentración durante unos días, y eso es abstinencia real, no imaginación.
En resumen: la cafeína funciona, uno o dos cafés bastan, y la hora importa más que la marca. Si te llevas una sola frase de este artículo, que sea el corte de la tarde.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
Este contenido es divulgación de salud con fines educativos y no sustituye una consulta médica. No establece una relación médico-paciente ni constituye un diagnóstico o tratamiento individual. Antes de cambiar tu medicación, suspender un tratamiento o iniciar un suplemento, consulta con tu médico tratante.
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