Cafeína bien usada: dosis, timing y el error que casi todos cometemos

La cafeína es una rareza: es de las poquísimas sustancias donde la evidencia de que mejora el rendimiento es sólida, amplia y poco discutida. No es marketing. Funciona.

Lo que se hace mal casi siempre es el timing. Y el timing es lo que decide si te ayuda o si te cobra la factura ocho horas después.

Cómo funciona, en realidad

La cafeína no te da energía. No aporta calorías ni activa nada por sí misma. Lo que hace es bloquear una señal de cansancio.

Desde que te despiertas, tu cerebro acumula una molécula llamada adenosina. Cuanto más se acumula, más sueño sientes: es el “termostato” de la presión de sueño. La cafeína tiene una forma lo bastante parecida como para ocupar los mismos receptores sin activarlos.

El detalle importante: la adenosina sigue acumulándose detrás. La cafeína no la elimina, solo tapa el sensor. Cuando se metaboliza, toda esa adenosina acumulada encuentra sus receptores libres de golpe. Eso es el bajón de las cuatro de la tarde, y no es un fallo del café sino la consecuencia esperable de haberle tapado el sensor a un cerebro que seguía contando.

Lo que la evidencia sí sostiene

Una revisión paraguas de 2020 reunió 21 metaanálisis previos sobre cafeína y rendimiento. La cafeína salió ergogénica para resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular, potencia, salto y velocidad. El efecto tiende a ser mayor en ejercicio aeróbico que en anaeróbico.

Dicho lo cual, dos matices que casi nadie cuenta y que están en el propio resumen. No todos los análisis dieron una dirección definida del efecto cuando se consideraba el intervalo de predicción del 95 %. Y la calidad de la evidencia con criterios GRADE fue en general moderada, con partes de calidad baja a muy baja. «Funciona» sigue siendo cierto. «Funciona sin discusión» no.

El rango de dosis no sale de esa revisión, y esto importa porque se le atribuye mal todo el tiempo. Sale de la toma de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, donde está escrito textualmente.

3 a 6

Para una persona de 70 kg eso son entre 210 y 420 mg. Como referencia de la vida real: el metaanálisis del sueño usa 107 mg por cada 250 ml de café y 217,5 mg para una dosis estándar de preentreno. Un espresso, una lata de bebida energética o una ronda de mate se mueven en el mismo orden de magnitud, con variación grande según la preparación.

Es decir: con uno o dos cafés ya estás en el rango efectivo. Todo lo que subas por encima aporta cada vez menos rendimiento y cada vez más taquicardia, temblor y ansiedad. La propia toma de posición avisa de que dosis del orden de 9 mg/kg se asocian a alta incidencia de efectos secundarios y no parecen necesarias.

El error del que hay que hablar

Aquí está el punto central del artículo.

Esas cifras salen de un metaanálisis de 24 estudios cuyo objetivo explícito era encontrar la hora a partir de la cual no conviene tomar cafeína. En conjunto, la cafeína recortó el tiempo total de sueño en 45 minutos.

Y como el efecto depende de cuánta cafeína, el mismo trabajo da dos cortes distintos con su dosis declarada al lado:

• Café de 250 ml (107 mg): al menos 8,8 horas antes de acostarte.
• Preentreno de dosis estándar (217,5 mg): al menos 13,2 horas antes.

Traducido al reloj, que es donde esto se vuelve útil: si te acuestas a las 11 de la noche, tu último café es a las 2:12 de la tarde, y tu último preentreno a las 9:48 de la mañana. Sí, de la mañana.

La vida media de la cafeína se reporta en promedio entre 4 y 6 horas, y aquí está el dato que justifica ser conservador: entre individuos puede ir de 1,5 a 10 horas. Más del 95 % de la cafeína la metaboliza en el hígado una enzima llamada CYP1A2, y hay variantes genéticas de ese gen que alargan el proceso. Si te tomas un café a las 4 de la tarde y a las 11 de la noche todavía te queda entre un 30 y un 45 % circulando, tu sueño lo va a notar aunque tu percepción no.

Hay además un ensayo aleatorizado doble ciego, hecho en casa y no en laboratorio, que probó una dosis fija de 400 mg a 0, 3 y 6 horas de la hora habitual de acostarse. Las tres alteraron el sueño frente a placebo. Conviene decir de qué dosis hablamos: 400 mg son del orden de tres o cuatro tazas de filtrado a la vez, no un café. Ese estudio no autoriza a decir «cualquier dosis»; para eso está la cifra por dosis del metaanálisis.

Tolerancia: qué se pierde y qué no

Con el consumo diario, el cerebro fabrica más receptores de adenosina para compensar. El resultado es que el efecto subjetivo, esa sensación de despabilarse, se atenúa bastante en cuestión de días o semanas.

Lo interesante es que el efecto sobre el rendimiento físico parece resistir mejor la tolerancia que el efecto sobre la alerta. O sea: puede que ya no sientas el golpe del café, y aun así te siga ayudando en el gimnasio.

¿Hay que hacer una pausa periódica? Es razonable, no obligatorio. Si decides bajarla, hazlo de forma gradual a lo largo de una o dos semanas: la retirada brusca produce dolor de cabeza, irritabilidad y bajón de concentración durante unos días, y eso es abstinencia real, no imaginación.

Cuándo conviene ser prudente

• Ansiedad o trastorno de pánico. La cafeína puede desencadenar o amplificar síntomas. Si tienes crisis de ansiedad, es de las primeras cosas que vale la pena reducir.
• Arritmias, hipertensión no controlada, reflujo. Merece conversación con tu médico, no una regla general.
• Embarazo. Las recomendaciones habituales limitan a unos 200 mg diarios. Consúltalo con quien lleva tu control.
• Adolescentes. Consumen mucha cafeína vía bebidas energéticas, en un momento de la vida en que la necesidad de sueño es mayor. Es una combinación mala.

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En resumen: la cafeína funciona, uno o dos cafés bastan, y la hora importa más que la marca. Si te llevas una sola frase de este artículo, que sea el corte de la tarde.

Para pegar en la nevera

Cada día

1. Calcula tu hora de corte una sola vez y no la vuelvas a pensar: hora a la que te acuestas, menos 9 horas. Esa es tu última taza.
2. Si tomas preentreno, ese corte es antes del mediodía. No es exageración, es la dosis.
3. Cuenta el mate, el té negro, el guaraná y las bebidas energéticas dentro del mismo corte. Son cafeína aunque no lo parezcan.
4. Uno o dos cafés cubren el rango efectivo. El tercero paga en temblor, no en rendimiento.

Cada semana

1. Si entrenas, pon la cafeína 60 minutos antes de la sesión y no dentro de ella.
2. Revisa cuántos días llegaste al corte. Si son menos de cinco, el problema es el horario, no la fuerza de voluntad.

Cuando quieras bajarla

1. Reduce de forma gradual a lo largo de una o dos semanas. La retirada brusca da dolor de cabeza, irritabilidad y bajón de concentración durante unos días, y eso es abstinencia real.